تمارينبلانك(Plank)هيواحدةمنأكثرالتمارينفعاليةلتقويةعضلاتالجسمالأساسية،بمافيذلكعضلاتالبطنوالظهروالحوض.علىالرغممنأنهاتبدوبسيطة،إلاأنأداءهابشكلصحيحيتطلبتركيزًاوتقنيةدقيقةلتحقيقأقصىاستفادةوتجنبالإصابات.تمارينبلانكفوائدهاوكيفيةأدائهابشكلصحيح
فوائدتمارينبلانك
- تقويةالعضلاتالأساسية:تساعدتمارينبلانكعلىتقويةعضلاتالبطنوالظهر،ممايحسنالتوازنوالاستقرارالعامللجسم.
- تحسينالوضعية:تعملهذهالتمارينعلىتصحيحوضعيةالجسموتقليلآلامالظهرالناتجةعنالجلوسلفتراتطويلة.
- زيادةالمرونة:تساعدفيتمددعضلاتالأكتافوالوركين،ممايحسنالمرونةالعامة.
- تحسينالأداءالرياضي:تقويةالعضلاتالأساسيةيعززالأداءفيالرياضاتالأخرىمثلالجريوالسباحة.
- حرقالسعراتالحرارية:علىالرغممنأنهاليستتمارينهوائية،إلاأنهاتساعدفيزيادةمعدلالأيضوحرقالدهون.
كيفيةأداءتمرينبلانكبشكلصحيح
- الوضعيةالأولية:استلقِعلىبطنك،ثمارتفععلىساعديكوأصابعقدميك،معالحفاظعلىاستقامةالجسممنالرأسإلىالقدمين.
- شدالعضلات:قمبشدعضلاتالبطنوالأردافللحفاظعلىاستقرارالجسم.
- الحفاظعلىالتنفس:تنفسبعمقوبانتظامأثناءالتمرين.
- المدة:ابدأبـ20-30ثانيةوزيدالمدةتدريجيًامعتحسنقوتك.
الأخطاءالشائعةوتجنبها
- رفعالمؤخرةعاليًا:يؤديذلكإلىتقليلفعاليةالتمرين.
- انحناءالظهر:يجبالحفاظعلىاستقامةالظهرلتجنبالإصابات.
- حبسالنفس:التنفسالمنتظمضروريلأداءالتمرينبشكلصحيح.
نصائحللمبتدئين
- ابدأبفتراتقصيرة(10-15ثانية)وزدهاتدريجيًا.
- استخدمسجادةرياضيةلتجنبآلامالمعصم.
- جربأنواعًامختلفةمنتمارينبلانكمثلبلانكالجانبيلتنويعالتمرين.
بالممارسةالمنتظمة،ستلاحظتحسنًاملحوظًافيقوةعضلاتكالأساسيةوتحسنوضعيتكاليومية.جربدمجتمارينبلانكفيروتينكالرياضيوستحصدفوائدهاقريبًا!
