إذاكنتتبحثعنطرقفعالةلتخسيسالبطنوالأرداف،فأنتفيالمكانالصحيح!فيهذاالمقال،سنستعرضأفضلالتمارينوالنصائحالتيتساعدكفيتحقيقالقوامالمثاليوالتخلصمنالدهونالمتراكمةفيهذهالمناطقالمزعجة.تمارينتخسيسالبطنوالأردافدليلشامللتحقيقالقوامالمثالي
أفضلتمارينلتخسيسالبطن
- تمرينالبلانك(Plank)
- استلقِعلىبطنكمعوضعالمرفقينتحتالكتفين.
- ارفعجسمكمعالحفاظعلىاستقامةالظهرلمدة30-60ثانية.
كررالتمرين3-5مراتيوميًالشدعضلاتالبطن.
تمارينتخسيسالبطنوالأردافدليلشامللتحقيقالقوامالمثالي
تمرينالكرانش(Crunches)
تمارينتخسيسالبطنوالأردافدليلشامللتحقيقالقوامالمثالي
- استلقِعلىظهركمعثنيالركبتينووضعاليدينخلفالرأس.
- ارفعالجزءالعلويمنالجسمنحوالركبتينثمانزلببطء.
كررالتمرين15-20مرةفي3جولات.
تمارينتخسيسالبطنوالأردافدليلشامللتحقيقالقوامالمثالي
تمرينالدراجةالهوائية(BicycleCrunches)
تمارينتخسيسالبطنوالأردافدليلشامللتحقيقالقوامالمثالي- استلقِعلىظهركمعرفعالساقينبزاوية90درجة.
- حركركبتيككمالوكنتتقوددراجةمعلمسالكوعللركبةالمعاكسة.
- استمرلمدةدقيقةواحدةوكرر3مرات.
أفضلتمارينلتخسيسالأرداف
- تمرينالقرفصاء(Squats)
- قفمعمباعدةالقدمينبعرضالكتفين.
- اخفضجسمككمالوكنتتجلسعلىكرسيمعالحفاظعلىاستقامةالظهر.
كررالتمرين15-20مرةفي3جولات.
تمارينتخسيسالبطنوالأردافدليلشامللتحقيقالقوامالمثاليتمرينالاندفاع(Lunges)
تمارينتخسيسالبطنوالأردافدليلشامللتحقيقالقوامالمثالي- قفمعوضعإحدىالقدمينللأماموالثانيةللخلف.
- اخفضجسمكحتىتصبحالركبةالخلفيةقريبةمنالأرض.
كررالتمرين12-15مرةلكلقدمفي3جولات.
تمارينتخسيسالبطنوالأردافدليلشامللتحقيقالقوامالمثاليتمرينرفعالساقين(LegLifts)
تمارينتخسيسالبطنوالأردافدليلشامللتحقيقالقوامالمثالي- استلقِعلىجانبكمعوضعاليدتحتالرأس.
- ارفعالساقالعلويةببطءثماخفضها.
- كررالتمرين15مرةلكلجانبفي3جولات.
نصائحلتحقيقأفضلالنتائج
- التغذيةالصحية:تناولالأطعمةالغنيةبالبروتينوالخضرواتوتجنبالسكرياتوالدهونالمشبعة.
- شربالماء:احرصعلىشرب8-10أكوابيوميًالتحسينعمليةالتمثيلالغذائي.
- الانتظام:مارسالتمارين4-5مراتأسبوعيًاللحصولعلىنتائجملموسة.
باستمراركعلىهذهالتمارينوالنصائح،ستلاحظفرقًاكبيرًافيشكلبطنكوأردافكخلالأسابيعقليلة.ابدأاليوموحققالقوامالذيتحلمبه!
تمارينتخسيسالبطنوالأردافدليلشامللتحقيقالقوامالمثاليإذاكنتِتبحثينعنطرقفعالةلتخسيسالبطنوالأرداف،فأنتِفيالمكانالصحيح!فيهذاالمقال،سنستعرضأفضلالتمارينوالنصائحالتيتساعدكِعلىالتخلصمنالدهونالمتراكمةفيهذهالمناطقوالحصولعلىقواممتناسقوجذاب.
تمارينتخسيسالبطنوالأردافدليلشامللتحقيقالقوامالمثاليأفضلتمارينلتخسيسالبطن
- تمرينالبلانك(Plank)
- استلقيعلىبطنكِمعوضعالمرفقينتحتالكتفين.
- ارفعيجسمكِباستخدامأصابعالقدمينوحافظيعلىاستقامةالظهر.
- حاوليالبقاءفيهذهالوضعيةلمدة30ثانيةإلىدقيقة.
كرريالتمرين3-4مراتيوميًالشدعضلاتالبطن.
تمارينتخسيسالبطنوالأردافدليلشامللتحقيقالقوامالمثاليتمرينالكرانش(Crunches)
تمارينتخسيسالبطنوالأردافدليلشامللتحقيقالقوامالمثالي- استلقيعلىظهركِمعثنيالركبتينووضعاليدينخلفالرأس.
- ارفعيالجزءالعلويمنالجسمنحوالركبتينثمعوديببطء.
كرريالتمرين15-20مرةفي3مجموعات.
تمارينتخسيسالبطنوالأردافدليلشامللتحقيقالقوامالمثاليتمرينرفعالساقين(LegRaises)
تمارينتخسيسالبطنوالأردافدليلشامللتحقيقالقوامالمثالي- استلقيعلىظهركِمعفردالساقين.
- ارفعيالساقينببطءحتىتصبحاعموديتينعلىالأرضثماخفضيهما.
- كرريالتمرين12-15مرةفي3مجموعات.
أفضلتمارينلتخسيسالأرداف
- تمرينالقرفصاء(Squats)
- قفيمعمباعدةالقدمينبعرضالكتفين.
- اخفضيجسمكِكمالوكنتِتجلسينعلىكرسيمعالحفاظعلىاستقامةالظهر.
عوديإلىالوضعالأولوكرريالتمرين15-20مرةفي3مجموعات.
تمارينتخسيسالبطنوالأردافدليلشامللتحقيقالقوامالمثاليتمرينالاندفاع(Lunges)
تمارينتخسيسالبطنوالأردافدليلشامللتحقيقالقوامالمثالي- قفيبشكلمستقيمثمتقدميبقدمكِاليمنىواخفضيالجسمحتىتصبحالركبةاليسرىقريبةمنالأرض.
- عوديإلىالوضعالأولوكرريالتمرينمعالقدماليسرى.
كرريالتمرين12-15مرةلكلقدمفي3مجموعات.
تمارينتخسيسالبطنوالأردافدليلشامللتحقيقالقوامالمثاليتمرينجسرالحوض(HipThrust)
تمارينتخسيسالبطنوالأردافدليلشامللتحقيقالقوامالمثالي- استلقيعلىظهركِمعثنيالركبتينووضعالقدمينعلىالأرض.
- ارفعيالحوضنحوالأعلىحتىيصبحالجسمفيخطمستقيم.
- اخفضيالحوضببطءوكرريالتمرين15-20مرةفي3مجموعات.
نصائحمهمةلتحقيقأفضلالنتائج
- التغذيةالصحية:تناوليالأطعمةالغنيةبالبروتينوالخضرواتوتجنبيالسكرياتوالدهونالمشبعة.
- شربالماء:احرصيعلىشرب8-10أكوابمنالماءيوميًالتحسينعمليةالتمثيلالغذائي.
- الانتظام:مارسيالتمارين4-5مراتأسبوعيًاللحصولعلىنتائجملموسة.
- الراحة:لاتهمليأهميةالنومالجيدلمساعدةالجسمعلىالتعافيوحرقالدهون.
باستمراركِعلىهذهالتمارينوالنصائح،ستلاحظينفرقًاكبيرًافيشكلبطنكِوأردافكِخلالأسابيعقليلة.ابدئياليوموكونيأكثرثقةًبجسمكِ!
تمارينتخسيسالبطنوالأردافدليلشامللتحقيقالقوامالمثالي
