الخطوط الأمامية لكرة السلة

إذاكنتتبحثعنطرقفعالةلتخسيسالبطنوالأرداف،فأنتفيالمكانالصحيح!الدهونالمتراكمةفيهذهالمناطقتعتبرمنأكثرالدهونعناداً،ولكنمعالتمارينالصحيحةوالنظامالغذائيالمتوازن،يمكنكتحقيقالنتائجالمرجوة.فيهذاالمقال،سنستعرضأفضلالتمارينالتيتساعدكعلىالتخلصمنالدهونفيمنطقةالبطنوالأرداف،بالإضافةإلىنصائحمهمةلتعزيزالنتائج.تمارينتخسيسالبطنوالأردافدليلشامللفقدانالدهونالمستعصية

أفضلتمارينلتخسيسالبطن

1. البلانك(اللوحالخشبي)
2. يعتبرمنأكثرالتمارينفعاليةلتقويةعضلاتالبطن.
3. استلقِعلىبطنكمعوضعالساعدينعلىالأرضوارفعجسمكمعالحفاظعلىاستقامةالظهر.

4. حاولالبقاءفيهذهالوضعيةلمدة30ثانيةإلىدقيقة.

   

   تمارينتخسيسالبطنوالأردافدليلشامللفقدانالدهونالمستعصية

5. تمارينالكرنش(الجلوسالجزئي)

   

   تمارينتخسيسالبطنوالأردافدليلشامللفقدانالدهونالمستعصية
6. استلقِعلىظهركمعثنيالركبتينووضعاليدينخلفالرأس.
7. ارفعالجزءالعلويمنالجسمنحوالركبتينثمانزلببطء.

8. كررالتمرين15-20مرةفي3مجموعات.

   

   تمارينتخسيسالبطنوالأردافدليلشامللفقدانالدهونالمستعصية

9. تمرينالدراجةالهوائية(BicycleCrunches)

   تمارينتخسيسالبطنوالأردافدليلشامللفقدانالدهونالمستعصية
10. استلقِعلىظهركوارفعساقيكبزاوية90درجة.
11. حركركبتيككمالوكنتتقوددراجةهوائيةمعلمسالكوعللركبةالمعاكسة.
12. كررالتمرينلمدةدقيقةإلىدقيقتين.

أفضلتمارينلتخسيسالأرداف

1. تمرينالقرفصاء(Squats)
2. قفمعمباعدةالقدمينبعرضالكتفين.
3. اخفضجسمككمالوكنتتجلسعلىكرسيمعالحفاظعلىاستقامةالظهر.

4. كررالتمرين15-20مرةفي3مجموعات.

   تمارينتخسيسالبطنوالأردافدليلشامللفقدانالدهونالمستعصية

5. تمرينالاندفاع(Lunges)

   تمارينتخسيسالبطنوالأردافدليلشامللفقدانالدهونالمستعصية
6. قفبشكلمستقيمثمتقدمبقدمكاليمنىواخفضجسمكحتىتصبحالركبةاليسرىقريبةمنالأرض.

7. كررالتمرينمعتبديلالقدمين.

   تمارينتخسيسالبطنوالأردافدليلشامللفقدانالدهونالمستعصية

8. تمرينرفعالحوض(GluteBridge)

   تمارينتخسيسالبطنوالأردافدليلشامللفقدانالدهونالمستعصية
9. استلقِعلىظهركمعثنيالركبتينووضعالقدمينعلىالأرض.
10. ارفعالحوضنحوالأعلىمعشدعضلاتالأردافثماخفضهببطء.

نصائحلتعزيزالنتائج

• اتبعنظاماًغذائياًصحياً:تجنبالسكرياتوالدهونالمشبعةوركزعلىالبروتينوالخضروات.
• اشربالماءبكثرة:يساعدالماءعلىتحسينعمليةالتمثيلالغذائيوحرقالدهون.
• مارسالتمارينبانتظام:التزمبجدولتمارينثابتللحصولعلىأفضلالنتائج.

بالتزامنمعهذهالتمارينوالنصائح،ستلاحظتحسناًملحوظاًفيشكلالبطنوالأردافخلالأسابيعقليلة.تذكرأنالصبروالاستمراريةهمامفتاحالنجاح!