إذاكنتِتبحثينعنطرقفعالةلتخسيسالبطنوالأرداف،فأنتِفيالمكانالصحيح!تمارينالتخسيسالمستهدفةتساعدعلىحرقالدهونالمتراكمةفيهذهالمناطقوتحسينمظهرالجسمبشكلعام.فيهذاالمقال،سنستعرضأفضلالتمارينوالنصائحالغذائيةالتيستساعدكِفيتحقيقهدفكِ.تمارينتخسيسالبطنوالأردافدليلشامللتحقيقالقوامالمثالي
أفضلتمارينلتخسيسالبطن
- تمرينالبلانك(Plank)
- استلقيعلىبطنكِوارفعيجسمكِباستخدامالذراعينوأصابعالقدمين.
- حافظيعلىاستقامةالظهروشدّيعضلاتالبطنلمدة30-60ثانية.
كرريالتمرين3-4مراتيوميًالتحقيقأفضلالنتائج.
تمارينتخسيسالبطنوالأردافدليلشامللتحقيقالقوامالمثالي
تمرينالكرانش(Crunches)
تمارينتخسيسالبطنوالأردافدليلشامللتحقيقالقوامالمثالي
- استلقيعلىظهركِمعثنيالركبتينووضعاليدينخلفالرأس.
- ارفعيالجزءالعلويمنالجسمنحوالركبتينثمعوديببطء.
كرريالتمرين15-20مرةفي3مجموعات.
تمارينتخسيسالبطنوالأردافدليلشامللتحقيقالقوامالمثالي
تمرينالدراجة(BicycleCrunches)
تمارينتخسيسالبطنوالأردافدليلشامللتحقيقالقوامالمثالي- استلقيعلىظهركِوارفعيساقيكِبزاوية90درجة.
- حركيركبتيكِكمالوكنتِتقوديندراجةمعلمسالكوعللركبةالمعاكسة.
- استمريلمدةدقيقةوكرريالتمرين3مرات.
أفضلتمارينلتخسيسالأرداف
- تمرينالقرفصاء(Squats)
- قفيمعمباعدةالقدمينبعرضالكتفين.
- اخفضيجسمكِكمالوكنتِتجلسينعلىكرسيمعالحفاظعلىاستقامةالظهر.
كرريالتمرين15-20مرةفي3مجموعات.
تمارينتخسيسالبطنوالأردافدليلشامللتحقيقالقوامالمثاليتمرينالاندفاع(Lunges)
تمارينتخسيسالبطنوالأردافدليلشامللتحقيقالقوامالمثالي- تقدميبقدمكِاليمنىللأمامواخفضيالجسمحتىتصبحالركبةالخلفيةقريبةمنالأرض.
- عوديللوضعالأولوكرريالتمرينمعالقدماليسرى.
كرري12-15مرةلكلقدمفي3مجموعات.
تمارينتخسيسالبطنوالأردافدليلشامللتحقيقالقوامالمثاليتمرينرفعالحوض(HipThrusts)
تمارينتخسيسالبطنوالأردافدليلشامللتحقيقالقوامالمثالي- استلقيعلىظهركِمعثنيالركبتينووضعالقدمينعلىالأرض.
- ارفعيالحوضنحوالأعلىمعشدالأردافثماخفضيهببطء.
- كرريالتمرين15-20مرةفي3مجموعات.
نصائحغذائيةلتحسينالنتائج
- تجنبيالسكرياتوالدهونالمشبعةواستبدليهابالفواكهوالخضرواتالطازجة.
- اشربيالماءبكثرةلتحفيزعمليةالأيضوتقليلالانتفاخ.
- تناوليالبروتينمثلالدجاجوالسمكوالبيضلبناءالعضلات.
الخلاصة
باستخدامهذهالتمارينوالنصائحالغذائية،يمكنكِتحقيقنتائجمذهلةفيتخسيسالبطنوالأردافخلالأسابيعقليلة.التزميبالروتيناليوميوستلاحظينالفرقبنفسكِ!
تمارينتخسيسالبطنوالأردافدليلشامللتحقيقالقوامالمثالي#تخسيس_البطن#تمارين_الأرداف#لياقة_بدنية#صحة_وجمال
تمارينتخسيسالبطنوالأردافدليلشامللتحقيقالقوامالمثاليإذاكنتِتبحثينعنطرقفعالةلتخسيسالبطنوالأرداف،فأنتِفيالمكانالصحيح!تمارينالتخسيسالمستهدفةيمكنأنتساعدكِفيالتخلصمنالدهونالمتراكمةفيهذهالمناطقوتحقيقالقوامالمتناسقالذيتحلمينبه.فيهذاالمقال،سنستعرضأفضلالتمارينوالنصائحلتحقيقالنتائجالمرجوة.
تمارينتخسيسالبطنوالأردافدليلشامللتحقيقالقوامالمثاليأفضلتمارينلتخسيسالبطن
- تمرينالبلانك(Plank)
- استلقيعلىبطنكِمعوضعالمرفقينتحتالكتفين.
- ارفعيجسمكِمعالحفاظعلىاستقامةالظهر.
- حافظيعلىهذهالوضعيةلمدة30ثانيةإلىدقيقة.
كرريالتمرين3-4مراتيوميًا.
تمارينتخسيسالبطنوالأردافدليلشامللتحقيقالقوامالمثاليتمرينالكرانش(Crunch)
تمارينتخسيسالبطنوالأردافدليلشامللتحقيقالقوامالمثالي- استلقيعلىظهركِمعثنيالركبتين.
- ضعييديكِخلفالرأسوارفعيالجزءالعلويمنالجسمنحوالركبتين.
كرريالتمرين15-20مرةفي3مجموعات.
تمارينتخسيسالبطنوالأردافدليلشامللتحقيقالقوامالمثاليتمرينالدراجة(BicycleCrunch)
تمارينتخسيسالبطنوالأردافدليلشامللتحقيقالقوامالمثالي- استلقيعلىظهركِمعرفعالساقينبزاوية90درجة.
- حركيالساقينكمالوكنتِتقوديندراجةمعلمسالكوعللركبةالمعاكسة.
- كرريالتمرينلمدةدقيقةفي3مجموعات.
أفضلتمارينلتخسيسالأرداف
- تمرينالقرفصاء(Squats)
- قفيمعمباعدةالقدمينبعرضالكتفين.
- اخفضيجسمكِكمالوكنتِتجلسينعلىكرسيمعالحفاظعلىاستقامةالظهر.
كرريالتمرين15-20مرةفي3مجموعات.
تمارينتخسيسالبطنوالأردافدليلشامللتحقيقالقوامالمثاليتمرينالاندفاع(Lunges)
تمارينتخسيسالبطنوالأردافدليلشامللتحقيقالقوامالمثالي- قفيبشكلمستقيمثمتقدميبقدمكِاليمنىمعثنيالركبةاليسرى.
- اخفضيجسمكِحتىتصبحالركبةالخلفيةقريبةمنالأرض.
كرريالتمرين12-15مرةلكلساقفي3مجموعات.
تمارينتخسيسالبطنوالأردافدليلشامللتحقيقالقوامالمثاليتمرينرفعالحوض(HipThrust)
تمارينتخسيسالبطنوالأردافدليلشامللتحقيقالقوامالمثالي- استلقيعلىظهركِمعثنيالركبتينووضعالقدمينعلىالأرض.
- ارفعيالحوضنحوالأعلىمعشدالأرداف.
- كرريالتمرين15-20مرةفي3مجموعات.
نصائحلتحقيقأفضلالنتائج
- التغذيةالصحية:تناوليالأطعمةالغنيةبالبروتينوالأليافوتجنبيالسكرياتوالدهونالمشبعة.
- شربالماء:احرصيعلىشرب8-10أكوابمنالماءيوميًالتحفيزحرقالدهون.
- الانتظام:مارسيالتمارين4-5مراتأسبوعيًاللحصولعلىنتائجملموسة.
باستمرارهذهالتمارينوالنصائح،ستلاحظينتحسنًاملحوظًافيشكلالبطنوالأردافخلالأسابيعقليلة.ابدئياليوموكونيعلىطريقالقوامالمثالي!
تمارينتخسيسالبطنوالأردافدليلشامللتحقيقالقوامالمثالي
