الخطوط الأمامية لكرة السلة

تيبسالعمودالفقريمنالمشاكلالشائعةالتيتؤثرعلىجودةالحياة،حيثيسببآلاماًمزعجةويحدمنالحركة.لحسنالحظ،هناكتمارينفعالةيمكنممارستهابانتظاملتخفيفالتيبسوتحسينمرونةالعمودالفقري.فيهذاالمقال،سنستعرضأهمالتمارينالتيتساعدكفيالتغلبعلىهذهالمشكلة.تمارينتيبسالعمودالفقريدليلشامللتخفيفالألموتحسينالمرونة

أسبابتيبسالعمودالفقري

قبلالبدءبالتمارين،منالمهمفهمالأسبابالشائعةلتيبسالعمودالفقري،والتيتشمل:
-الجلوسلفتراتطويلةبوضعيةخاطئة
-قلةالنشاطالبدني
-التقدمفيالعمروضعفالعضلاتالداعمة
-بعضالأمراضمثلالتهابالمفاصلأوالانزلاقالغضروفي

أفضلتمارينلعلاجتيبسالعمودالفقري

1.تمرينإطالةالظهر(القطّة-البقرة)

هذاالتمرينالبسيطيساعدعلىتحسينمرونةالفقرات:
-اركععلىيديكوركبتيك(وضعيةالرباعية)
-أثناءالشهيق،اخفضبطنكوارفعرأسك(وضعيةالبقرة)
-أثناءالزفير،اقوسظهركلأعلىواخفضرأسك(وضعيةالقطة)
-كرر8-10مرات

2.تمرينلفالعمودالفقريفيالجلوس

يساعدهذاالتمرينعلىزيادةمدىالحركةفيالعمودالفقري:
-اجلسعلىالأرضمعمدالساقينأمامك
-اثنِركبةواحدةواجعلالقدمخارجالركبةالأخرى
-استخدمذراعكالمعاكسلزيادةاللفبلطف
-استمرلمدة20-30ثانيةثمكررللجهةالأخرى

3.تمرينالجسر(رفعالحوض)

يقويهذاالتمرينعضلاتالظهروالأرداف:
-استلقِعلىظهركمعثنيالركبتينووضعالقدمينعلىالأرض
-ارفعالحوضببطءحتىيصبحالجسمفيخطمستقيم
-استمرلمدة5ثوانٍثماخفضببطء
-كرر10-12مرة

4.تمرينإطالةالعضلةالقطنية

مهمجداًلمنيعانونمنتيبسأسفلالظهر:
-اجثُعلىركبةواحدةمعتقدمالقدمالأخرىللأمام
-حافظعلىاستقامةالظهروادفعبالحوضللأمامقليلاً
-استمرلمدة20-30ثانيةثمبدلالساقين

نصائحهامةلممارسةالتمارينبأمان

• ابدأدائماًبالإحماءلمدة5دقائق
• لاتبالغفيالتمارينوتجنبالألمالحاد
• حافظعلىالتنفسالمنتظمأثناءالتمارين
• استشرالطبيبإذاكنتتعانيمنمشاكلصحيةخطيرة

الختام

ممارسةهذهالتمارينبانتظام3-4مراتأسبوعياًيمكنأنتحسنبشكلملحوظمنمرونةالعمودالفقريوتقللمنالتيبسوالألمالمصاحبله.تذكرأنالوقايةخيرمنالعلاج،لذاحافظعلىالنشاطالبدنيوتجنبالجلوسلفتراتطويلة.

للمزيدمنالمعلوماتحولصحةالعمودالفقري،يمكنكاستشارةأخصائيالعلاجالطبيعيأومتابعةبرامجالتمارينالمخصصةلحالتك.