الخطوط الأمامية لكرة السلة

إذاكنتِتبحثينعنتمارينفعّالةتستهدفمنطقةالجوانب(الخصروالأجناب)لتحصليعلىقواممتناسقومشدود،فأنتِفيالمكانالصحيح!تمارينالجوانبللنساءتساعدفيحرقالدهونالمتراكمةفيهذهالمنطقة،كماتعملعلىتقويةالعضلاتالجانبيةوتحسينالمرونة.فيهذاالمقال،سنستعرضأفضلالتمارينالتييمكنكِممارستهافيالمنزلأوالصالةالرياضية.تمارينالجوانبللنساءدليلشامللتقويةوتنسيقالقوام

فوائدتمارينالجوانبللنساء

1. تحسينشكلالقوام:تساعدهذهالتمارينفينحتالخصروتقليلالترهلات.
2. زيادةالقوةوالمرونة:تقويالعضلاتالجانبيةممايحسنأداءكِفيالأنشطةاليومية.
3. تعزيزصحةالعمودالفقري:تدعمالعضلاتالجانبيةالظهروتقللمنآلامأسفلالظهر.
4. حرقالدهون:عنددمجهامعتمارينالكارديو،تساهمفيخسارةالوزنالزائد.

أفضل5تمارينللجوانب

1.الانحناءالجانبيبالدمبل(SideBend)

• قفيبشكلمستقيممعمباعدةالقدمينبمقدارعرضالكتفين.
• أمسكيدمبلًاخفيفًابيدواحدةواتركيالذراعالأخرىممدودة.
• انحنيببطءنحوالجانبالذييحملالدمبل،ثمعوديإلىالوضعالأول.
• كرريالتمرين15مرةلكلجانب.

2.البلانكالجانبي(SidePlank)

• استلقيعلىجانبكمعوضعالساعدعلىالأرض.
• ارفعيجسمكِمعالحفاظعلىاستقامةالظهروالرقبة.
• ابقيفيهذهالوضعيةلمدة20-30ثانية،ثمبدليالجانبين.

3.تمرينالالتواءالروسي(RussianTwist)

• اجلسيعلىالأرضمعثنيالركبتينورفعالقدمينقليلًا.
• أمسكيكرةأودمبلًاولفيالجذعيمينًاويسارًا.
• كرريالتمرين20مرةلكلاتجاه.

4.رفعالساقالجانبي(SideLegRaise)

• استلقيعلىجانبكمعوضعيدكِتحترأسكِ.
• ارفعيالساقالعلياببطءثمأنزليها.
• كرري15مرةلكلساق.

5.تمرينالكرسيالجانبي(SideChairDip)

• اجلسيعلىكرسيوضعييديكِعلىالحافة.
• انزليبجسمكِنحوالأرضمعثنيالمرفقين،ثمادفعينفسكِللأعلى.
• كرري12-15مرة.

نصائحللحصولعلىأفضلنتائج

• التكراروالانتظام:مارسيالتمارين3-4مراتأسبوعيًا.
• التغذيةالصحية:تناوليالأطعمةالغنيةبالبروتينوالخضروات.
• شربالماء:حافظيعلىرطوبةالجسملتحسينالأداء.
• التمارينالهوائية:ادمجيالمشيأوالجريلزيادةحرقالدهون.

الخاتمة

تمارينالجوانبللنساءليستصعبة،لكنهاتحتاجإلىالمثابرة.ابدئيبتمارينبسيطةثمزيديالشدةتدريجيًا،وسوفتلاحظينالفرقفيشكلجسمكِخلالأسابيعقليلة!💪